Нека си го признаем: след дълъг работен ден или грижи за хората около нас, всички ние очакваме с нетърпение да легнем на дивана и да погледаме любимите си телевизионни предавания. Седенето по цял ден обаче води до скованост на ставите, а движението помага на хората да удължават и укрепват мускулите, за да намалят травмите, особено с напредването на възрастта. Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM) лицата над 18 г. трябва да правят упражнения за гъвкавост 2-3 пъти седмично. Но много от нас трудно отделят време за упражнения с разтягане в претрупаната си от ангажименти работна седмица. Помислете за следния вариант: правейки само пет прости упражнения вечер, ще направите тренировка, без дори да пропуснете и миг от любимото си ТВ предаване.
Oт какво се нуждаете, за да започнете? Най-вероятно в края на деня вече сте се преоблекли в удобния си анцуг и тениска. Ако не сте, облечете някакви по-широки дрехи, за да правите движенията лесно и свободно. Вземете и постелка за тренировка или за йога/пилатес, ако имате „под ръка“, но и обикновеният килим ще свърши работа. Това е. Сега включете телевизора и се пригответе да се разтегнете с настъпването на вечерта. (1) Разтягане на врата: Това е просто, но чудесно упражнение за разтягане на врата, което може да се прави по всяко време и навсякъде. Аз го правя по време на пътуване със самолет, за да облекча напрежението от седенето с часове, други го намират за полезно, докато седят на бюрото. Някои хора „въртят“ врата си като накланят главата напред-назад като част от обикновеното разтягане – но това упражнение твърде много напряга врата и може да причини травма. Застанете изправен и гледайте напред. Отпуснете раменете си и леко наклонете глава към едното рамо. Внимавайте да не се пресилите и ако не се почувствате добре, спрете разтягането. Задръжте тази позиция за три секунди. Наклонете главата си към другото рамо, леко и нежно изпънете врата си. Трябва да почувствате леко разтягане. Задръжте отново за три секунди. След това се върнете в изходна позиция, с очи право напред. Повторете това упражнение 10 пъти. (2) Гледащо надолу куче: Дори и никога да не сте ходили на йога, може би сте чували за тази поза – това е класическа йога поза, с която разтягате гърба, гърдите и сухожилията. Застанете на „4 крака“ – на колене и на длани. Уверете се, че дланите ви са под нивото на раменете, а коленете под таза, така че да сте в максимално „квадратна“ позиция. Повдигнете опашната си кост, като изтеглите бедрата си към тавана. Изправете краката си възможно най-много и леко притиснете пети към пода. Отпуснете главата си между ръцете си, гледайте към коленете. Гърбът Ви трябва да е изправен. В идеалния случай се опитайте да задържите тялото така 60 секунди.