Експерти обясниха: Защо не трябва да си лягате преди 22 часа

За да увеличите максимално фазата на дълбок сън, идеалният период за заспиване е между 22:00 и 23:00 ч.

Въпреки популярното вярване, че ранното лягане е ключово за здравето, нови изследвания показват, че идеалното време за сън не винаги е рано.

Докато заспиването твърде късно може да наруши биологичния ви ритъм и да бъде вредно за здравето, ранното лягане не гарантира непременно по-добър сън. Какво казват изследванията и какви навици могат да помогнат за оптимизирането на съня?

Проучвания показват, че нарушенията на съня могат да увеличат риска от невродегенеративни заболявания като деменция и болестта на Алцхаймер. Според изследване, проведено от Университетския колеж в Лондон и Националния институт по здравеопазване и медицински изследвания (Inserm), хората, които спят по-малко от шест часа на нощ, имат 30% по-висок риск от развитие на деменция, особено след 50-годишна възраст.

Дълбокият сън играе ключова роля за пречистването на мозъка от токсини чрез процес, наречен „дълбоко промиване“. Този процес се случва по време на фазата на бавновълновия сън, като недостатъчно дълбокият сън може да пречи на елиминирането на токсини, което увеличава риска от невродегенеративни заболявания.

Идеално време за сън: Колко е важно да лягате рано?

Нови проучвания разкриват, че всеки час сън преди 22:00 ч. може да увеличи риска от деменция с 25%. За да увеличите максимално фазата на дълбок сън, идеалният период за заспиване е между 22:00 и 23:00 ч. Според изследователите това ще подобри не само качеството на съня, но и ще спомогне за здравето на мозъка.

Дейвид Планс, един от авторите на проучването, обяснява, че резултатите не доказват директна причинно-следствена връзка, но те показват, че нарушаването на биологичния часовник, независимо дали чрез ранно или късно лягане, може да доведе до негативни последици за сърдечносъдовото здраве.

Съвети за подобряване на качеството на съня

Установете редовен час за събуждане: Определянето на фиксиран час за събуждане всеки ден ще регулира биологичния ви часовник и ще подобри качеството на съня.

Излагайте се на слънчева светлина сутрин: Това ще помогне на организма да се адаптира към дневния цикъл и да регулира производството на мелатонин.

Избягвайте дълги дрeмки: Макар че кратките дрeмки могат да бъдат полезни, твърде дългите могат да влошат качеството на нощния сън и да нарушат фазата на дълбок сън.

Ограничете консумацията на алкохол вечер: Алкохолът може да наруши съня, така че е препоръчително да го избягвате поне три часа преди да заспите.

Не пийте кофеин след 15:00 ч.: За да избегнете нарушения в съня, не пийте кафе или напитки с кофеин поне 7 часа преди лягане.

Ранното лягане може да има ползи за здравето, но не е задължително да е решението за всеки. Важно е да слушате тялото си и да адаптирате навиците си, за да осигурите качествен и дълбок сън. Следвайки тези простички съвети, можете да оптимизирате своя сън и да намалите риска от хронични заболявания като деменция и сърдечносъдови проблеми