Не поглеждайте часовника преди сън, ето до какво води

  16 Март, 21:32     0  

10 доказани начина за по-добър сън и по-продуктивни дни

 

Липсата на качествен сън може да доведе до сериозни здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания и хронична умора. За да се събуждате освежени и готови за предизвикателствата на деня, е важно да следвате някои ключови ритуали преди лягане.

 1. Изключете електронните устройства

Излагането на синя светлина от телефони, компютри и телевизори потиска производството на мелатонин, хормона на съня. Изследвания показват, че 95% от хората използват електронни устройства поне един час преди лягане, което значително нарушава качеството на съня. Изключете екрана поне 30 минути преди сън за по-добър нощен отдих.

 2. Създайте граница между работа и почивка

Хоум офисът направи работата по-достъпна, но също така и по-трудно разграничима от личния живот. Според проучване от 2020 г. 70% от дистанционно работещите страдат от нарушения на съня. Спирайте работните ангажименти поне два часа преди лягане, за да намалите стреса и да осигурите по-добра почивка.

 3. Избягвайте интензивни упражнения късно вечер

Въпреки че спортът е полезен за съня, прекомерните натоварвания като HIIT тренировки и кардио в късните часове повишават сърдечната честота и телесната температура, което може да причини проблеми със заспиването. Ако тренирате вечер, изберете йога, разтягане или лека разходка.

 4. Слушайте успокояваща музика или цветен шум

Музиката с бавен ритъм и бял или розов шум помага на мозъка да се отпусне и подобрява качеството на съня. Изследвания показват, че музиката понижава кортизола, хормона на стреса, което води до по-бързо заспиване и по-дълбок сън.

 5. Изключете телевизора

Гледането на телевизия преди лягане намалява нивата на мелатонин с 22%, което затруднява заспиването. Ако обичате да гледате нещо преди сън, изберете релаксиращо съдържание и ограничете времето на екрана до максимум 30 минути.

 6. Подгответе се за следващия ден

Записването на задачи за утрешния ден намалява стреса и ви позволява по-лесно да се отпуснете. Проучване от 2018 г. показва, че хората, които пишат списък със задачи преди сън, заспиват по-бързо и имат по-качествен нощен сън.

 7. Настройте аларма за сън

Алармите не са само за събуждане! Настройването на напомняне за начален час за лягане помага да се изгради стабилен режим, което подобрява циркадния ритъм и намалява умората през деня.

 8. Не гледайте часовника в леглото

Гледането на времето и отброяването на часовете до алармата води до стрес и безсъние. Ако се събудите през нощта, избягвайте да проверявате часа, защото това активира мозъчната дейност и затруднява заспиването.

 9. Вземете топла вана или душ

Топлата вана или душ понижават телесната температура, което сигнализира на мозъка, че е време за сън. Изследвания показват, че топлата вода отпуска мускулите, намалява стреса и ускорява заспиването.

 10. Използвайте етерични масла

Ароматерапията с лавандула, тамян или жасмин спомага за по-бързо заспиване и по-дълбок сън. Използвайте дифузер, ароматизирани свещи или капка масло върху възглавницата, за да подобрите качеството на нощната си почивка.

 Следването на тези 10 лесни стъпки ще ви помогне да се събуждате по-освежени, да подобрите концентрацията си и да намалите риска от хронични заболявания, свързани с лошия сън. Започнете още тази вечер и вижте разликата!