Ползата от силовитe тренировки: Подмладяване, сила и здраве

Фитнес културата се променя. Някога тя беше запазена марка на мускулестите мъже, чиито вени изглеждаха готови да изскочат, а сега NHS препоръчва занимания за укрепване на мускулите на хората на възраст 19-64 години поне два пъти седмично. Това е така, защото все повече доказателства свързват силовите упражнения с благополучието и дълголетието, включително проучване от 2024 г., което показва, че 90 минути силови тренировки седмично водят до намаляване на биологичното стареене с четири години. Може би затова около 15 % от населението на Обединеното кралство вече членува във фитнес зали. Част от привлекателността е в достъпността - тя не е толкова технична, колкото плуването например - но въпреки простотата ѝ, има огромно количество дезинформация и противоречиви съвети, според вестник Гардиън

Ниски или високи повторения?

Упражненията за силова тренировка са структурирани в няколко серии, съставени от повторения. Например, осем повдигания, почивка, последвана от още осем повдигания, се равнява на две серии по осем. Намирането на оптималната комбинация от серии, повторения и почивка за увеличаване на силата е добре познат дебат в залата, но науката започва да дава своето съгласие над отговора.

„Изграждането на мускули, хипертрофията, може да се осъществи във всички диапазони на повторения, от ниски, умерени и високи“, казва Крис Педен, бивш инструктор по физическо възпитание в Кралския флот, а сега треньор по силова подготовка на професионални спортисти и аматьори. „Оптималният диапазон обаче изглежда е в умерения диапазон от 6-12 повторения и с умерена интензивност на натоварването между 65% и 85% от еднократния максимум на индивида.“

Педен добавя, че намирането на максималния брой повторения (1RM) не е от съществено значение за начинаещите, особено поради това, че може да разтегнете мускул поради липса на опит. Просто направете това, което ви се струва трудно, но не и опасно. Като алтернатива можете да използвате приложение като Hevy или Stronglifts, което да създаде програма, да изчисли 1RM, да проследи напредъка ви и да ви предложи кога имате готовност да преминете към по-голяма тежест.

Педен подчертава, че високият брой повторения не е най-ефективният начин за увеличаване на силата. Проучване от 2015 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, което сравнява група с високо повторение (25-35 повторения) и ниска тежест и група с по-висока тежест и по-ниско повторение (8-12), и открива, че размерът на мускулите и при двете групи е сходен. Въпреки това групата с по-голямо тегло се радва на най-голям прираст на силата поради по-голямото набиране на мускулни влакна.

Колко почивка ми е необходима?

Когато става въпрос за повишаване на силата, това, което правите между отделните упражнения, е толкова важно, колкото и това, което правите по време на тях. „Като цяло трябва да ползвате 90-150 секунди почивка между сериите за хипертрофия и 3-5 минути почивка за изграждане на сила. Ако времето не е проблем, бих препоръчал да почивате малко по-дълго, ако можете, защото това повишава качеството на всички повторения и серии. Почивайте, когато е необходимо, с други думи, почивайте, докато се почувствате готови да продължите, а не по строго определен график.“ , казва Педен.

Свободни тежести или машини?

Когато става въпрос за избор на машини или свободни тежести, обърнете внимание на легендата за Мило от Кротон, шесткратен олимпийски шампион по борба през VI в. пр.н.е., за чиято тренировка се твърди, че включвала вдигане на теле над главата му всеки ден, докато то се превърне в напълно пораснала крава. Подвизите на Мило показват, че натоварването трябва да прогресира, ако искате да се усъвършенствате, и също така показват, че прецизното използване на специфично оборудване не е всичко.

„Комбинацията от машини и свободни тежести обикновено работи най-добре за сила и изграждане на мускули, въпреки че свободните тежести помагат за по-заоблено трениране на тялото, включвайки стабилизиращи мускули. Това има своите предимства както в спортната среда, така и в ежедневието.“, казва Педен.

Дъмбелите и щангите, които не са свързани с ролка, носят по-големи ползи, защото сте принудени да балансирате цялото си тяло, докато изпълнявате дадено упражнение. Например сгъването на дъмбел в изправено положение, при което се ангажират не само бицепсите, но и гърбът, коремните мускули и дори квадрицепсите, за да поддържате тялото си изправено. Тази многомускулна ангажираност отразява в по-голяма степен реалния свят, независимо дали става дума за удари с форхенд на тенис корта или за влизане и излизане от автомобил.

Не са ли достатъчни упражненията с тежест на тялото?

Наистина ли трябва да харчите за членство във фитнеса, ако коремните преси, лицевите опори и т.н. ще дадат подобни резултати? „Упражненията с тежест на тялото стартират процеса на укрепване и изграждане на мускули, но в крайна сметка става по-трудно да напреднете, тъй като няма да имате значимо ниво на съпротивление, което да натоварва достатъчно мускулната система.“, казва Педен.

Основна слабост на упражненията с тежест е, че стресът (вашето тегло) остава същият (или дори намалява), докато силата ви се увеличава. Въпреки това можете да регулирате трудността на упражненията с тежести в домашни условия; при лицевите опори можете да поставите краката си на стол или да използвате само една ръка.

Как да балансирам между тежестите и кардиото?

Ползите от силовите упражнения са недвусмислени, но какво да кажем, ако желаете да се възползвате и от кардио упражненията? Според една от школите те са нещастни другари, като всяка от тях свежда до минимум въздействието на другата. Но едно скорошно проучване разкри, че хората, които правят препоръчаните от NHS 150 минути умерени физически упражнения седмично, живеят по-дълго от тези, които не правят това, а тези, които комбинират редовните аеробни упражнения с дейности за укрепване на мускулите веднъж или два пъти седмично, се справят още по-добре.

Твърде стар ли съм, за да започна?

Мислите ли да посетите фитнеса, но ви отблъскват напредващите години? Не се притеснявайте. „Никога не е късно да започнете. В по-късна възраст все още можем да изграждаме мускули и да ставаме по-силни, което помага да се компенсира скоростта на процеса на стареене. Тежестите са чудесно средство за поддържане на качеството на живот.“, казва Педен.

Мускулната маса намалява с възрастта - процес, който може да започне още през 30-те години - и произтичащото от това намаляване на силата може да доведе до слабост и падания. Проучванията обаче показват, че силовите тренировки могат да обърнат този процес и се свързват с редица други ползи, включително намаляване на коремните мазнини и кръвното налягане, както и подобряване на показателите на холестерола.

Освен това е доказано, че силовите тренировки забавят свързаното с възрастта намаляване на тестостерона при мъжете. А тренировките за съпротива увеличават костната плътност - особено полезно за жените, изложени на риск от остеопороза.

Възрастните хора, които посещават фитнес залата, трябва да помислят за увеличаване на приема на протеини. Това е важно за всички възрасти, но особено за хората над 60 години, тъй като с възрастта се наблюдава анаболна резистентност към протеините. Едно проучване показва, че усвояването и асимилацията на протеините е много по-бавно при хората над 60 години в сравнение с 20-25-годишните, което води до намаляване на прираста на силата. Данните сочат, че минимум 1 грам протеин на всеки килограм телесно тегло е добра отправна точка с напредването на възрастта.