Зимата още не е свършила, не отказвайте боба и лещата

Зимата малко по малко си отива, а заедно с нея сякаш домакините забравят за някои любими домашни ястия, консумирани често през студените дни. Има обаче такива, които са на мода през цялата година. Не само защото ги има винаги в изобилие, а и понеже са полезни за здравето.

Такива са например различните варива като боб, леща, грах, нахут и други бобови растения. За тях е известно, че са добър източник на протеини, фибри и основни хранителни вещества, което ги прави здравословни.

Консумирането на варива може да намали риска от сърдечносъдови заболявания,

тъй като са с високо съдържание на фибри. Само една чаша варена леща например съдържа повече от 15 г фибри, които са 60% от дневната ви нужда. Фибрите във варивата могат да подобрят здравето на сърцето чрез понижаване на нивата на холестерола. Варивата имат и високо съдържание на калий. Включването на повече богати на калий храни може да понижи кръвното налягане, като противодейства на ефектите на натрия.

Бобовите култури са с ниско съдържание на гликемичен индекс, което означава, че пазят организма от високи стойности на кръвната захар. Хората, които включват повече храни с нисък гликемичен индекс в диетата си, имат по-ниски нива на диабет.

Освен всичко друго, варивата също така са добър и достъпен източник на протеин, макар и да не осигуряват всички основни аминокиселини. Затова е препоръчително те да се комбинират със зеленчуци.

Варивата също са добър източник на фолиева киселина, наричана още витамин B9, която помага на клетките да се размножават. Затова те са препоръчителни за жените в детеродна възраст.

Нахутът е с високо съдържание на протеини и диетични фибри, добър източник на калий, витамин С и фолиева киселина и не съдържа холестерол. Минералите като желязо, калций и цинк допринасят за поддържането на здрави кости и зъби. Благодарение на високото съдържание на фибри, той помага да се предотврати запекът и стимулира здравето на храносмилателния тракт.

Червеният боб е богат на фибри и въглехидрати, като осигурява постоянен източник на енергия. Вкусът е страхотен за салата или супа.

Само една порция черен боб пък съдържа почти 15 г фибри и 15 г протеин. В него има още желязо, фосфор, калций, магнезий, манган, мед и цинк. Ниското съдържание на натрий и калий понижава кръвното налягане. Черните бобчета могат да се добавят и към супи и салати.

Червената, жълтата и кафявата леща е с почти 9 г протеин и 8 г фибри на порция, тя е малко по-висока откъм протеини и фибри в сравнение с черния боб и нахута. Покълналата леща съдържа всички основни аминокиселини, които са необходими на нашето тяло за изграждане на мускули, регенерация и сила.

РЕЦЕПТИ

Вкусна бобена салата

Необходими продукти:

500 г боб

1 глава червен лук

4-5 с.л. оцет

6 с.л. зехтин или олио

1/2 ч.л. черен пипер (смлян)

сол на вкус

пресен магданоз

Начин на приготвяне:

Изберете по-едър сорт боб. Накиснете го за няколко часа в студена вода. После сменете водата и поставете боба да се вари на слаб огън, докато омекне, но не прекалявайте - зърната трябва да останат цели. След това оставете боба да се охлади във водата, в която е врял. Когато изстине напълно, го отцедете добре.

Нарежете червения лук на полумесеци и го намачкайте със сол, за да омекне и да пусне ароматите си. Добавете го към охладения боб. Овкусете със сол, черен пипер, оцет и зехтин (или олио). Разбъркайте добре, за да се смесят всички съставки равномерно.

Преди сервиране поръсете салатата с пресен накълцан магданоз. Той ще добави свежест и завършеност на вкуса.

Кремсупа от червена леща

Необходими продукти:

червена леща - 1 ч. ч.

моркови - 1 бр.

лук - 1 глава

куркума - 1/2 чаена лъжица

къри - 1/2 чаена лъжица

кимион - 1/2 чаена лъжица

дафинов лист - 2 бр.

олио - 1/2 к. ч.

Начин на приготвяне:

Измийте моркова и го настържете, а лука нарежете на дребно. В тенджера изсипете олиото и след като се сгорещи, добавете зеленчуците. Разбъркайте добре и задушете за 3-4 минути. След това добавете измитата червена леща и един литър вода.

След като супата заври, добавете подправките и посолете с 1/2 ч. л. сол. Варете супата, докато лещата се свари, за което ще са нужни около 30 минути.

След като лещата е сварена, извадете дафиновите листа и пасирайте с кухненски робот или пасатор. Преди сервиране може да поръсите със ситно нарязан пресен магданоз.

Постни кюфтенца от грах

Необходими продукти:

250 г пресен грах

1 ч.л. захар

50 мл течна сметана

2 яйца

1 с.л. олио

2-3 с.л. нарязана мента

2 с.л. нарязан магданоз

1 стрък нарязан зелен лук (само зелената част)

1 ч.л. суха мая

70 г брашно

сол на вкус

олио за пържене

За соса:

 2 скилидки чесън

1 к.ч. олио

1 к.ч. студена течна сметана

1 с.л. люта горчица

2 ч.л. оцет

сол на вкус

1 с.л. ситно нарязан зелен лук

Начин на приготвяне:

Сварете граха за 2-3 минути в малко вода заедно със захарта. Отцедете го и охладете до леко топло. Към граха прибавете сметаната и смелете с кухненски робот или блендер. Добавете яйцата, олиото, подправките, лука и маята. Разбъркайте всичко много добре. Накрая сипете брашното и солта. Разбъркайте отново и оставете сместа за 30 мин. на стайна температура.

Загрейте олио на среден огън и изпържете до златисто малки плоски кюфтенца, като сипвате от сместа със супена лъжица. Отцедете ги от излишната мазнина върху кухненска салфетка.

За соса сложете във висок тесен съд всички продукти без лука. С пасатор на високи обороти пасирайте всичко до гладка емулсия. Изтегляйте пасатора бавно от дъното на съда нагоре.

Сервирайте граховите кюфтенца леко топли или студени с чесново-сметанов сос.

Разядка с нахут и тахан

Необходими продукти:

125 г сух нахут или 300 г нахут от консерва

80 мл зехтин

50 г сусамов тахан

25 мл сок от лимон

2-3 скилидки чесън

1 чаена лъжица сол

черен пипер

червен пипер

смлян кимион

3-4 листа пресен босилек

червен пипер

Начин на приготвяне:

Сушеният нахут се накисва във вода за една нощ. Водата, в която е бил накиснат, се изхвърля. Залива се със студена вода и в зависимост от използвания сорт се вари 50-80 минути. Отцедете сварения нахут от водата, като запазите част от нея за по-късно. Разстила се върху домакинска кърпа и зърната се разтъркват, за да се отделят люспите. Всички продукти се изсипват в блендер и се разбиват до хомогенна смес. За желаната консистенция добавяйте по малко от водата, в която се е варил нахутът.

Готовият хумус се прибира в хладилника и се оставя да почине няколко часа, за да могат подправките да отдадат пълния си аромат. Преди сервиране се поръсва със зехтин и червен пипер и се украсява с пресен босилек.